Hvordan søvn kan «gjøre» eller «ødelegge» dine karrieremuligheter
God søvn er ikke bare avgjørende for helsen, men også en nøkkelfaktor for å få og beholde en jobb over tid. Hvordan påvirker søvn mine muligheter til å få og beholde en jobb? Hvor kan man få hjelp, og hva kan man gjøre selv, hvis man sliter med søvn? Det vil vi se nærmere på i denne artikkelen.
Hvorfor er søvn viktig for å søke og beholde en jobb?
For de som er utenfor arbeidslivet kan søvnvansker være en betydelig barriere for å komme tilbake i jobb. Søvnvansker kan redusere evnen til å være fokusert og effektiv under jobbintervjuer og i nye arbeidsmiljøer. Søvnvansker kan påvirke humøret negativt, og mange kan oppleve å bli irritabel som følge av lite søvn. Videre kan dårlig søvnkvalitet påvirke jobbprestasjonen og øke fraværet. Alt dette kan føre til vanskeligheter med å beholde en jobb over tid. Det er derfor svært viktig at man tar tak i utfordringer man har med søvn, og aktivt jobber for å forbedre egen søvnkvalitet og søvnrutiner.
Søk hjelp med søvnvansker
Hvis du sliter med søvn, er det lurt å søke hjelp hos fastlegen din. Bestill time og forbered deg til legetimen.
Et godt tips kan være at du frem til timen fører en «søvndagbok». Du kan finne en søvndagbok her. I søvndagboka noterer du ned daglig: når du legger deg, når du står opp, hvor lang tid det tar å sovne, og eventuelle oppvåkninger i løpet av natten. Du bør også registrere eventuelle dagtidsymptomer som tretthet, konsentrasjonsvansker eller humørsvingninger i tillegg. Forbered deg på å beskrive dine symptomer så detaljert som mulig, inkludert hvor lenge du har hatt dem og hvordan de påvirker din daglige funksjon. Dette vil gi din lege et godt grunnlag for å vurdere videre hjelp og behandling.
Hva kan jeg gjøre selv for å forbedre søvnen?
Heldigvis kan mange få betydelig forbedring av søvn uten legemidler. Her er 8 forslag til hva du kan gjøre:
- Praktiser psykisk helse ABC. Psykisk helse handler kort fortalt om: å være fysisk aktiv minst 30 minutter 5 dager i uka, vær sosialt aktiv med venner og familie, og gjør noe for andre uten å forvente noe tilbake.
- Fysisk aktivitet er en viktig nøkkel for vår psykiske helse. Regelmessig trening bidrar til dypere og mer konsistent søvn. Det kan også redusere insomni og andre søvnforstyrrelser. Fysisk aktivitet reduserer også symptomer på angst og depresjon ved å øke nevrotransmittere som serotonin og endorfiner. Men unngå intens trening rett før sengetid.
- Du kan ta selvhjelpskurs for å ta bli sjef i eget liv, og skape endring. Norsk Helseinformatikk (NHI) har lenket til mange gratis selvhjelpskurs du kan ta. Disse er laget av fagfolk, og er kvalitetssikret. Her ligger både kurs for kortvarige og langvarige søvproblemer.
- Oppretthold en regelmessig søvnplan: Gå til sengs og stå opp på samme tid hver dag, selv i helgene. Regelmessighet hjelper med å regulere kroppens indre klokke.
- Skap et godt sovemiljø: Sørg for at soverommet er mørkt, stille og kjølig. Invester i en komfortabel madrass og pute. Sørg for at soverommet er rent, så luftkvaliteten er god.
- Unngå stimulanter før sengetid: Reduser inntaket av koffein og nikotin om kvelden, og unngå tunge måltider og alkohol rett før sengetid.
- Begrens skjermtid: Unngå bruk av mobiltelefoner, datamaskiner og TV før sengetid. Det blåe lyset fra skjermer kan forstyrre søvnrytmen.
- Innarbeid en avslappende kveldsrutine: Praktiser avslapningsteknikker som meditasjon, yoga eller dyp pusting. Les en bok eller ta et varmt bad for å roe ned før leggetid.
Hvis du vil vite litt mer
Hvor vanlig er søvnproblemer i Norge?
Mange vil i løpet av livet slite med søvn. Man kan dele søvnvansker inn i to hovedkategorier: kortvarige, langvarige eller kroniske søvnvansker. Kortvarige søvnvansker oppstår gjerne i forbindelse med krevende opplevelser som f.eks. skilsmisse, dødsfall osv. Hvis du sover dårlig 3 eller flere netter pr uke i mer enn 3 måneder har man et langvarig søvnproblem.
«Søvnvansker er svært utbredt; så utbredt at Folkehelseinstituttet har omtalt det som et av landets mest undervurderte folkehelseproblem. Mange kan oppnå betydelig forbedring av søvnen gjennom ikke-medikamentelle tiltak», jf. Helsedirektoratet (2017). «Rundt en av tre voksne sliter ukentlig med søvnen, mens inntil 15 prosent av den norske befolkningen har insomni av mer langvarig art», jf Helsedirektoratet.
Det er vanligst at søvnvansker behandles med legemidler, og over 400 000 nordmenn står til enhver tid på sovemedisiner. Langvarig bruk bør unngås, jf. Helsedirektoratet (2017).
Kort forklaring av hva som skjer i kroppen når du trener, som påvirker søvn og psykisk helse
Regelmessig fysisk aktivitet forbedrer søvn ved å påvirke flere hormonelle og fysiologiske prosesser. Trening øker produksjonen av serotonin, som omdannes til melatonin, hormonet som regulerer søvn-våken-syklusen. Den reduserer også stresshormonet kortisol, som kan forstyrre søvnen. Økt kroppstemperatur under trening etterfølges av en nedgang som signaliserer at det er tid for søvn. I hjernen øker trening nivåene av nevrotransmittere som dopamin og endorfiner, som forbedrer humøret og reduserer angst, noe som bidrar til en mer avslappet sinnstilstand. Samlet fremmer disse endringene dypere og mer konsistent søvn, reduserer insomni og forbedrer generell søvnkvalitet.
Kilder:
- Artikkel om Psykisk helse ABC på Karriereportalen.no
- Gratis selvhjelpskurs: https://nhi.no/selvhjelp-og-kurs/kognitiv-terapi
- Helsedirektoratet (2017). Søvn og søvnvansker [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet (siste faglige endring 16. januar 2017, lest 14. juni 2024). Tilgjengelig fra https://www.helsedirektoratet.no/tema/sovn/sovn-og-sovnvansker